Vegane Ernährung = Nährstoffmängel?

„Ich will mich vegan ernähren, doch ich habe Sorge vor einem Nährstoffmangel!“ Was ist wirklich von den zahreichen Stimmen zu halten, die vor negativen Auswirkungen einer rein pflanzlichen Ernährung auf den Körper und damit der Gesundheit warnen?! Manchmal ist sogar von einer „Mangelernährung“ die Rede. Doch macht eine vollwertige vegane Ernährungsweise wirklich krank? In diesem Blogbeitrag geht es um die sogenannten potentiell kritischen Nährstoffe bei einer veganen Ernährung und ob sich Veganer:innen tatsächlich "Sorgen" machen müssen. Viel Spaß beim Lesen!

Hummus aus Kichererbsen liefert uns viele wichtige Nährstoffe wie unter anderem Vitamin E, C und A sowie Magnesium und Kalium.

Eine beruhigende Nachricht vorweg: Ganz automatisch nimmt man bei einer veganen vollwertigen Ernährung zahlreiche gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf. Und das hat positive Effekte auf deine Gesundheit! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt zu den Vorteilen: "Veganer*innen weisen tendenziell eine bessere kardiometabolische Gesundheit auf, haben niedrigere BMI-Werte und Blutfettwerte wie HDL-, LDL- und Gesamtcholesterin sowie Nüchternblutzucker. Bei der Gesamtsterblichkeit oder Krebshäufigkeit liegen Hinweise für Vorteile einer veganen Ernährung vor."

Doch bei manchen Nährstoffen ist das Risiko für einen Mangel bei einer veganen Ernährungsweise tatsächlich erhöht. In der folgenden Auflistung bekommst du einen Überblick der potentiell kritischen Nährstoffe bei einer veganen Ernährung:

• Vitamin B12

• Vitamin D

• Vitamin B2

• Selen

• Zink

• Jod

• Eisen

• Calcium

• Omega-3-Fettsäuren

• Protein

• Vitamin A

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gelten diese Nährstoffe bei einer veganen Ernährung also als potentiell kritisch. Der Grund dafür: In pflanzlichen Lebensmitteln kommen sie in geringen Mengen und/oder liegen mit einer niedrigen Bioverfügbarkeit vor. Das bedeutet, dass der Anteil der Nährstoffe, die dem menschlichen Körper zur Verfügung stehen, niedriger ist als in manchen tierischen Produkten.

Mischköstliche Ernährung schützt nicht vor Nährstoffmängeln!

Doch an dieser Stelle ist es mir besonders wichtig zu betonen, dass auch eine mischköstliche Ernährung NICHT vor Nährstoffmängeln schützt. Ganz im Gegenteil: Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen immer wieder, dass zahlreiche Menschen in Deutschland - ohne es zu wissen - eine mangelhafte Versorgung mit den folgenden Nährstoffen aufweisen; ganz egal, ob Mischköstler:innen, Vegetarier:innen oder Veganer:innen:

• Vitamin B12

• Vitamin D

• Selen

• Jod

• Eisen

• Omega-3-Fettsäuren

  
  

Das Risiko eines Mangels besteht also nicht nur bei einer veganen Ernährung! Die gute Nachricht dazu: Wenn man sich gut informiert (zum Beispiel mit der Hilfe einer Ernährungsberatung), einige Tipps und Tricks beachtet und sich im Großen und Ganzen bewusst und vollwertig ernährt, ist eine gesunde (vegane) Ernährung nicht nur möglich, sondern durch und durch gesundheitsförderlich! Dazu schreibt die DGE: "Für die gesunde erwachsene Allgemeinbevölkerung kann neben anderen Ernährungsweisen auch eine vegane Ernährung, unter der Voraussetzung der Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats, einer ausgewogenen, gut geplanten Lebensmittelauswahl sowie einer bedarfsdeckenden Zufuhr der potenziell kritischen Nährstoffe (ggf. auch durch weitere Nährstoffpräparate), eine gesundheitsfördernde Ernährung darstellen."

Großes Blutbild sagt NICHT über den Versorgungsstatus aus! Nicht nur bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung rate ich als Ernährungsberaterin dringend dazu, mindestens einmal im Jahr den eigenen Versorgungszustand checken zu lassen. Das funktioniert über eine Blut-/Urin-Analyse verschiedener Parameter, die entweder bei einer Heilpraktikerin/einem Heilpraktiker oder bei der Hausärztin/dem Hausarzt nach Anmeldung und Absprache möglich ist. Wichtig hierbei zu wissen: Selbst das große Blutbild, das Hausärztinnen und Hausärzte anbieten, deckt nicht automatisch den Check der als potentiell kritischen Nährstoffe wie etwa Vitamin B12.Diese müssen also extra angefordert werden und meistens übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten dafür nicht. Rund 100 bis 150 Euro muss man - je nach Labor - für die Analyse der wichtigsten Blutparameter wie unter anderem Vitamin B12, Vitamin D, Selen und Eisen (u.a. Ferritin & TSH-Wert) investieren. Eine detaillierte Liste der entsprechenden Blutparameter erhaltet ihr bei mir im Zuge einer professionellen Ernährungsberatung, denn tatsächlich weiß nicht jede Ärztin/jeder Arzt dazu im Detail Bescheid.

Das "Große Blutbild" liefert keinerlei Aussagen darüber, wie gut oder schlecht du mit Nährstoffen wie Vitamin D oder B12 versorgt bist.

In meinen kommenden Blogbeiträgen möchte ich Euch diese Nährstoffe genauer vorstellen - unter anderem mit ihren Funktionen, dem individuellen Bedarf und möglichen Mangelsymptomen.

Außerdem würde ich mich sehr freuen, dich in meiner Ernährungsberatung persönlich kennenzulernen. In einem kostenlosen  Kennenlern-Gespräch hast du die Möglichkeit, mich und meine Arbeit kennenzulernen. Wenn die Wellenlänge auf beiden Seiten passt, freue ich mich auf eine schöne Zusammenarbeit, in der wir deine individuellen Wünsche und Ziele in Sachen Ernährung angehen. Übrigens gilt noch eine kurze Zeit der Aktionscode "Gesund2025", mit dem du 25 Prozent auf meine Intensiv-Begleitung über das gesamte Jahr 2025 hinweg sparen kannst. Hier kannst du auf meiner Website mehr dazu lesen. Meine Beratungen können in der Region Nettersheim und Umgebung persönlich, oder aber genau so gut auch telefonisch oder per Videotelefonie stattfinden.

Alles Gute

Deine Christine

PS: Ich freue mich, wenn ihr diesem Blog-Beitrag ein Herzchen gebt oder ihn teilt!

Quellenangaben:

• WHO (World Health Organization) (2004). Vitamin and mineral requirements in human nutrition (Geneva: Rome: World Health Organization ; FAO).

• https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html

• https://www.dge.de/presse/meldungen/2024/positionspapier-zu-veganer-ernaehrung/